Como eliminar el dolor de espalda.

Cualquier persona que ha sufrido de dolor de espalda le dirá: Es lo peor. Para aprender cómo tratar con eficacia por no hablar de evitar que, en primer lugar, hablamos con la integración estructural y especialista en la alineación Lauren Roxburgh -autora del Taller, más delgado, más joven.

Aquí, Roxburgh aborda las cuestiones de la espalda baja y el nervio ciático, que se extiende desde la zona lumbar en las piernas, y es donde el dolor se debe a menudo. Sus consejos para evitar unos problemas de espalda en el primer lugar son una buena idea para la rutina de casi todo el mundo, su restaurador tiene beneficios más allá de calmar a su espalda, por ejemplo, el fortalecimiento de su núcleo y trasero, favoreciendo la circulación sana, y relajar el cuerpo.

La espalda baja / Ciática Rx

Por Lauren Roxburgh

Si usted es uno de los muchos que sufren de dolor de espalda, ya sabes que debilitante y frustrante puede ser. El dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en el mundo y una de las razones más comunes que los empleados pierden el trabajo. Más del 30% de las mujeres sufren de dolor de espalda baja, y los expertos estiman que 8 de cada 10 personas experimentan dolor de espalda durante su vida.

La espalda una estructura verdaderamente complicada, frágil, y milagrosa compuesto de ligamentos, músculos, fascia, articulaciones, huesos, las emociones y la energía. Las lesiones o accidentes pueden causar problemas en la espalda, pero el dolor de espalda también puede ser el resultado de movimientos simples como agacharse para recoger algo o torcer demasiado abrupta. Otras causas comunes de dolor de espalda incluyen mala postura, la obesidad, el estrés y la artritis. Los problemas de espalda también pueden ser exacerbados por las circunstancias "situacionales" como el estrés, sentado demasiado, usar tacones altos, o dormir en una cama que es demasiado blanda.

Luego está la ciática. El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo. Se extiende desde la parte baja de la espalda, a través de las nalgas y la parte posterior de ambas piernas, donde porciones del nervio ciático se ramifican para inervar los muslos, pantorrillas, pies, manos y pies. Síntomas de la ciática se producen cuando el gran nervio ciático se lesiona, irrita, comprime, o pegado por tejido cicatricial o dañado fascia en o cerca de su punto de origen, que puede ser causada por una mala postura, una pelvis, que está fuera de alineación, o apretados músculos del suelo pélvico debido al estrés, trauma o miedo. La ciática puede también resultar de la enfermedad degenerativa del disco (que descompone los discos que actúan como amortiguadores entre las vértebras), estenosis espinal lumbar (estrechamiento del canal espinal en la región lumbar), espondilolistesis (donde una vértebra se desliza hacia adelante sobre otra) .

El dolor resultante de la ciática por lo general comienza en la espalda baja o las nalgas y continúa a lo largo de la trayectoria de la nervio ciático hacia abajo la parte posterior del muslo y en la pierna y el pie. Puede ser punzante y agudo, o adormecer, y con frecuencia se siente mejor cuando los pacientes se acuestan, pero empeora al pararse o sentarse.

El tratamiento del dolor de espalda puede ser complicado, ya que hay muchas cosas que influyen en el dolor y el malestar. Las opciones van desde la terapia física a la acupuntura, masaje, Pilates, integración estructural, medicación, y como último recurso, la cirugía. Si usted está sufriendo de dolor de espalda baja intensidad o ciática, ver a un médico es el mejor lugar para empezar el fin de averiguar exactamente lo que está pasando para que pueda decidir cuál es el mejor paso siguiente es. Siempre recomiendo llegar a la raíz del problema y averiguar la causa, lo que podría ser algún tipo de estrés emocional, la mala postura / alineación, sentado demasiado, sobre trabajo de salida, una lesión o accidente, etc. La comprensión de cómo el problema fue causada en el primer lugar es fundamental, ya que las compensaciones a un paciente hace en reacción a la causa pueden crear un conjunto adicional de problemas o dolor.

Si tienes la suerte de no sufrir de problemas de espalda extremas, lo mejor que puede hacer es cuidar de su espalda. Tratarlo con el respeto que se merece, que es la base misma que mantiene su cuerpo en posición vertical, dándole un poco de amor todos los días. La inversión en la prevención pagará grandes dividendos cuando se le ayuda a evitar problemas de espalda por completo.

10 maneras fáciles de prevenir el dolor de espalda y ciática

1. Tómese unos minutos cada mañana para extenderse desde la cabeza a los pies. Recomiendo el tramo de yoga al despertar y descomprimir la columna vertebral, mover el fluido espinal, e hidratar el tejido conectivo.
2. Caminar y rebotar en un reboteador para construir el tono saludable en su suelo pélvico y los músculos centrales profundas, las endorfinas para sentirse bien de liberación ayuda, a eliminar las toxinas, mueva la energía bloqueada o negativo, y mantener su cuerpo y los tejidos flexible y joven.
3. Tome el magnesio, el mineral milagroso, para restaurar los tejidos, reducir el estrés, dormir más profundo, y nutrir y reparar los nervios.
4. Tome baños de noche con escamas de sal de cloruro de magnesio para relajarse, calmar el sistema nervioso, y ayudar a su fascia aflojar.
5. El proceso de registro con o llegar a conocer, el suelo de la pelvis . Esta zona tiene un enorme impacto en la alineación de la pelvis y el dolor en la espalda baja. Tenemos la tendencia a procesar el estrés y mantener la tensión en esta zona.
6. Mantenerse hidratado, y tomar un suplemento de colágeno en polvo o complementar su dieta con caldo de hueso para mantener su tejido, fascia y correas interior flexible y resistente.
7. Cuando agacharse para recoger algo, doblar las rodillas y en cuclillas usar los músculos del botín, los isquiotibiales, y el núcleo, y pulse aunque los talones. Evitar la flexión en las caderas ya que esta carga los discos de la columna vertebral.
8. Mueva los pies hacia fuera con una pelota de tenis para mantener sana la fascia plantar, esto tiene un gran impacto en la salud y la movilidad de la columna vertebral.
9. Construir y mantener una fuerte y flexible de núcleo y de la cadera rotadores, especialmente su glúteo glúteo. (La secuencia de laminación de espuma a continuación le ayudará a hacer esto!)
10. Ir al revés todos los días: Las inversiones pueden ser sorprendentes para descomprimir los discos de la columna vertebral y ayudar a nutrir y redistribuyen sus fluidos espinales.

Cómo tratar su espalda con la espuma del balanceo

Cuando los clientes vienen a mí con problemas de baja espalda o ciática, los llevo a través de esta serie de movimientos específicos en mi rodillo de espuma de la firma , que está diseñado para ser un poco más suave que otros rodillos, por lo que su uso es menos doloroso y más al igual que la carrocería-lavado de las toxinas, hidratar, y sonando sus tejidos. (Para los no clientes, hay un restaurador curso de vídeo en línea , que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, entre otros dolores.) Tenga en cuenta que el cuerpo es una matriz interconectada, por lo que estar presente, ir despacio, respira profundo, y se centran en su todo el cuerpo mientras que hace los movimientos más adelante.

1: RUEDA DE DESCOMPRESIÓN ESPINAL

Beneficio: Crea tu espacio entre las vértebras, descomprime la columna vertebral, abre los pulmones, y masajea los hombros cuchillas-ayudando a llevar el peso del mundo fuera de la columna vertebral, el cuerpo y la mente.

1. Sentar en el rodillo el camino más largo, por lo que toda su columna vertebral está soportado desde la cabeza hasta la rabadilla.
2. Coloque los brazos por encima de su cabeza y inhalar mientras se inclina el torso hacia la derecha y las rodillas y las caderas a la izquierda.
3. Exhale como usted se siente el profundo estiramiento de la columna vertebral.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

2: ROLLING FIGURA DE CUA

Beneficio: Ayuda a suavizar la congestión y el tejido cicatrizal en y alrededor del nervio ciático.

1. Sentarse en el rodillo y llegar a su brazo derecho detrás de usted, colocando su mano derecha sobre la colchoneta para la estabilidad. Cruce su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en una de cuatro posiciones figura.
2. Cambie su peso ligeramente superior a la zona de la cadera derecha / glúteos y rodar hacia atrás y adelante unas cuantas pulgadas en cada dirección.
3. Roll en círculos para ayudar a aumentar la circulación y el flujo sanguíneo, y para reducir la congestión.

Repita este movimiento en cada lado durante unos 30-45 segundos.

3: QL RODILLO

Beneficio: Ayuda a crear el espacio entre la cadera y costillas. Promueve la circulación y el flujo sanguíneo en la zona lumbar, y reduce la inclinación anterior, o una sobre-arqueó la espalda baja, que comprime la columna lumbar. También ayuda a aumentar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, descomprimir la vértebra inferior, y alinear la pelvis.

1. Coloque el rodillo detrás de usted. Ven a una posición de la figura y cuatro con la rodilla doblada izquierda, tobillo derecho cruzó por encima de su muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Coloque su antebrazo derecho en el tapete y presione sus palmas de las manos derechas en el rodillo, con el pulgar hacia arriba. Coloque su mano izquierda sobre la rodilla derecha para profundizar la presión y crear más espacio.
2. Incline su cuerpo hacia la derecha mientras se siente una presión sutil en el cuadrado lumbar derecha (QL), un músculo de la espalda inferior entre la parte inferior de las costillas y la parte superior de las caderas.
3. Mantener el rodillo estable, presione hacia abajo en el pie izquierdo mientras se inhala y vueltas hasta el cóccix, el aumento de su cadera derecha fuera de la tierra.
4. Exhale-volver a bajar y sentir la liberación de espalda baja y su núcleo conectar.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

4: PSOAS RODILLO

Beneficio: Ayuda a liberar las caderas y el núcleo profundo, masaje a los órganos y comunicados de espalda baja tensión.

1. Llegado hasta sus antebrazos con el rodillo colocado perpendicularmente debajo de su cadera izquierda y la cara interna del muslo derecho, girando la rodilla derecha hacia un lado, lo que ayuda a exponer los músculos más profundos de la cadera y el núcleo.
2. De vuelta a su cuerpo ligeramente hacia la derecha e inhale mientras rueda hacia la pelvis y de la unión de la cadera y del psoas (el núcleo y la cadera músculo flexor profundo en el cuerpo).
3. Exhale mientras rueda hacia abajo del muslo izquierdo.

Repite 8 veces en cada lado.

5: DIOSA RODILLO

Beneficio: Ayuda a restaurar la elasticidad de los tejidos blandos de los muslos y las caderas, que descomprime las caderas y la espalda baja.

1. Llegado hasta sus antebrazos con el vientre hacia la colchoneta. Coloque el rodillo debajo de las caderas, con los pies juntos y las rodillas de ancho. Mantenga su vientre comprometido para prevenir overarching baja de la espalda.
2. Exhale mientras rueda todo el camino hasta las rodillas interiores.
3. Inhale mientras rueda hacia atrás hasta su unión al hueso púbico.

Repita este movimiento ocho veces.

6: MUSLO DE-MANOJO

Beneficio: descomprime y ayuda a equilibrar las caderas, la pelvis y la espalda baja al mismo tiempo crear más detalle en las caderas y los muslos.

1. Tumbarse en la camilla y coloque el rodillo bajo el sacro (el hueso triangular en la base de la columna vertebral). Doblar una rodilla y atraerla hacia su pecho. Mantenga la otra pierna extendida hacia abajo sobre la alfombra delante de usted, flexionando y llegar a través del talón.
2. A medida que inhala, levante la pierna extendida dos pulgadas de la estera. Sostienen aquí por tres respiraciones lentas, por completo, permitiendo que las caderas de extender por completo y se alargan. (Esto va a liberar toxinas para el sistema linfático para limpiar.)
3. Después de la tercera ronda de respiraciones, exhala después de que suelte la pierna extendida sobre la colchoneta, llegando a través del talón flexionada.
4. Repita de ocho a diez veces con cada pierna.

7: SPLIT LATERAL INVERTIDO

Beneficio: crea un espacio en el interior de los muslos y suelo de la pelvis, lo que ayuda a liberar la zona lumbar y los isquiotibiales. Esta es también una gran inversión para ayudar a descomprimir la columna vertebral.

1. Acuestan en la estera con el rodillo colocado justo por encima del sacro, para que sus caderas están en el rodillo. Coloque las manos sobre cada extremo del rodillo, con las piernas extendidas a un ángulo de 90 grados hacia el techo.
2. Inhale al abrir las piernas hacia un lado, estirando los muslos internos y los isquiotibiales, y descompresión de la zona lumbar.
3. Exhala mientras aprieta las piernas de nuevo juntos.

Repita este movimiento de ocho a diez veces.

8: LIFT INVERTED DOBLE INFERIOR DE LA PIERNA

Beneficio: Te ayuda a conectar a sus músculos de la base más profundas para equilibrar la pelvis y proteger su espalda baja.

1. Tumbarse en la alfombra con el rodillo colocado justo por encima del sacro para que sus caderas están en el rodillo.
2. Coloque las manos sobre cada extremo del rodillo, llevar las rodillas sobre sus caderas, y poco a poco extender las piernas hasta un ángulo de 90 grados, mientras que la participación de sus profundos músculos de los muslos y abdominales internas.
3. Inhale mientras baja las piernas hacia abajo a un ángulo de 45 grados, manteniendo su núcleo y los muslos internos conectados para evitar arquear la espalda baja. (Esto ayuda a construir un núcleo profundo fuerte.)
4. Exhale mientras levanta las piernas hasta volver a la posición inicial.

Repita este movimiento de ocho a diez veces.

9: SIRENA DE RODADURA CON TWIST

Beneficio: crea un espacio en los lados de la vértebra y discos. La torsión ayuda a nutrir el disco vertebral con el líquido cefalorraquídeo.

1. Sentarse con el rodillo cerca de su lado izquierdo y doblar su espinilla izquierda delante de usted, su espinilla derecha al lado derecho de ustedes. De vuelta a su parte superior del cuerpo hacia la izquierda y colocar ambos conjuntos de los dedos sobre el rodillo.
2. Con su pecho abierto, sentarse tan alto como sea posible, abrir el pecho, mire hacia arriba y gire los hombros hacia abajo y atrás.
3. Tome una respiración grande en como se mira hacia arriba y girar la columna de la izquierda.
4. Exhale como usted comience a rodar el rodillo hasta los antebrazos hasta justo debajo de los codos, alcanzando su cuerpo paralelo al suelo, retorciéndose aún más para descomprimir la columna vertebral y con gritos de órganos.
5. Inhale, luego exhale a medida que volverá a subir.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

10: NÚCLEO DE ESTABILIDAD FOOTWORK

Beneficio: Ayuda a formar una conexión con los músculos del núcleo profundo, que construyen los cimientos de una columna vertebral sana.

1. Acuéstese sobre el rodillo de la cabeza a la rabadilla con una ligera curva en la conocida baja de la espalda, de otra manera como la columna neutral. Coloque los antebrazos a cada lado del rodillo de estabilizar.
2. Inhale mientras levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, y llegar a tiempo.
3. Exhale a medida que realizar los abdominales profundas para rizar su cabeza y la columna superior hacia arriba del rodillo.Alcanzar su mano izquierda hacia su pierna derecha, manteniendo la estabilidad.
4. Exhale mientras regresa a su posición inicial.

Repita este movimiento de ocho a diez veces.

11: TIROS RODILLO LATERAL

Beneficio: Fortalece y tonifica los rotadores de la cadera y los músculos de los glúteos medius-para ayudar a estabilizar y proteger la zona lumbar. Esto mueve también da su cintura un masaje para ayudar a crear el espacio entre las costillas y las caderas.

1. Trae tu cadera derecha sobre la colchoneta y coloque el rodillo en virtud de su lado a la derecha en su cintura, por lo que el espacio entre las caderas y las costillas. Coloca el codo derecho directamente debajo de la articulación del hombro derecho. Doble la rodilla inferior y extender la pierna superior largo.
2. Mantener, caderas y hombros cuadrados estables; involucrar a su núcleo, e inhale a medida que llegue a su pierna izquierda hacia adelante con una ligera rotación externa.
3. Exhale a medida que llegue de nuevo, la apertura de la parte frontal de la cadera. El rodillo será un masaje a su cintura mientras usted trabaja su núcleo y los muslos.

Repita este movimiento ocho veces en cada lado.

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