Glamour: La primera Navidad sin engordar

La primera Navidad sin engordar

Por Ana Serrano

Comidas interminables, copas de más, dulces a diario... Te proponemos un plan anti kilos y llevadero ante tanta tentación festiva.

Empieza a revisar tu agenda y sorpréndete con la cantidad de cenas, comidas y encuentros con amigos, compañeros de empresa y conocidos que te tocan en las próximas semanas. Eso sin contar las citas de rigor de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes (las festividades de tu comunidad autónoma aparte). Cada uno de esos encuentros implica copiosos ágapes, vino, licores, las copas de después y, por supuesto, dulces navideños que has ido ya consumiendo a lo largo de los días anteriores porque no paran de ofrecértelos. Es un momento muy duro para mantener la línea.

Como no puedes esquivar todas estas citas ni intentar pedir solo una ensalada y evitar el alcohol, por suerte hay maneras de de contrarrestar las consecuencias de todos estos excesos. También hay trucos (que te revelaremos a continuación) para hacer esos ágapes menos calóricos, pero tenemos un gran aliado para estos días: el fitness. ¿Sabías que el fitness puede ser tu mejor aliado para no llegar a 2014 con muchos kilos de más?

Una sola frase: aumenta tu actividad 

La clave para no aumentar de peso es que hay que ser capaz de quemar la misma cantidad de calorías que se come. Para perder peso, quemar más de las que se consume. En unos días en los que el consumo calórico va a aumentar (alarmantemente en algunos casos) no queda más remedio que incrementar la actividad que nos haga consumir esas calorías extra.

No queda más remedio que incrementar la actividad que nos haga consumir esas calorías extra

Hemos hablado con Vicente Ballesteros, entrenador personal del gimnasio Holmes Place en Montecarmelo para que nos ofrezca unas pautas de fitness. "Si tus objetivos son controlar el peso, evitar sumar algún kilo de más y no te quieres privar de los numerosos caprichos que ofrece la Navidad, la solución está clara: aumenta la actividad física", comienza.

Si normalmente haces ejercicio y tienes una rutina deportiva habitual, Ballesteros recomienda "buscar una continuidad en el entrenamiento que provoque adaptaciones en tu organismo". Eso sería lo ideal pero en Navidad necesitaríamos una 'terapia de choque' provocada por el arrepentimiento, por "esa tableta de turrón que te has 'cepillado' y que quieres eliminar cuanto antes", continúa. Para esos momentos propone 5 actividades a tu alcance o muy propias de esta época del año: una carrera suave (400 kcal.), esquí moderado (300 kcal.), natación (300kcal) o ir de compras (unas 100).

Aquellas que están acostumbradas al deporte lo tienen más fácil en estos momentos hípercalóricos porque ya tienen una rutina incorporada a su vida. Para este entrenador personal el reto no está en pensar en cuantas kilocalorías vamos a quemar sino "en el tiempo posterior de entreneamiento en el que el organismo trata de recuprar el estado de equilibrio interno, conocido como gasto calórico post entreno", cuenta. Hay métodos de alta intensidad como el Crossfit o Tabata que tienen este gasto post entreno tan alto que lo duplican durante la actividad. Tenlos en cuenta para esta época del año.

En cualquier caso, "si eres una persona que entrena habitualmente, métele un poquito de caña al cardio también", añade Vicente Ballesteros.

Si, por el contrario, no eres muy deportista, el afán de acabar con los excesos navideños puede ser un buen punto de partida para empezar a hacer ejercicio. "Puedes fijarte una tabla de actividades y gasto proupesta, y elegir la que más te guste para comenzar de forma moderada e ir aumentando prograsivamente el tiempo", propone Ballesteros. Este personal training nos propone una tabla de ejercicios sencilla que aúna fuerza, resistencia y flexibilidad.

- Comenzamos con 10 minutos de calentamiento con ejercicios de locomoción que impliquen a todo el cuerpo tales como caminar, elíptica, remo o una carrera suave. 
También es importante hacer algunos ejercicios que favorezcan la movilidad articular como flexionar y extender las rodillas o hacer rotaciones de cuello y hombros, para preparnos antes de entrenar nuestra fuerza.

- Cada día elegimos un grupo muscular grande que vayamos a trabajar (piernas, pecho o espalda) y lo completamos con ejercicios de hombro y abdomen. Una rutina ideal incorporaría serie de sentadillas (para piernas y glúteos) de push ups (para pecho, hombro, espalda y pared abdominal) remo con gomas elásticas (hombro y espalda) elevaciones laterales (hombro) y encogimientos (hombro y trapecio).

- Termina con unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular como correr, caminar, nadar, remar, subir escaleras...

Atención a la alimentación

Como decíamos al comienzo, es imposible no asistir a todas estas comidas y cenas o no comer una vez que estás en ellas. Pero sí hay maneras de limitar la ingesta de calorías sin que te suponga un gran esfuerzo. Eso sí, tal y como ya te habíamos advertido, Vicente Ballesteros tampoco recomienda dietas ni métodos 'milagro' que pongan en peligro nuestra salud para eliminar esos kilos de más.

Además de aumentar la actividad física es importante que, durante los días en los que no tengas evento, que hagas una dieta sana y equilibrada baja en grasas. Pero, además, puedes seguir este sencillo decálogo para evitar los kilos de más en las comidas y cenas navideñas:

1. En los aperitivos huye de los fritos, rebozados o platos como empanadas. Decántate por el jamón, las gambas a la plancha, mejillones o marisco cocido. Son pura proteína y apenas contienen grasas. ¡Y no te olvides de las gulas! Son baratísimas y su aporte calórico es mínimo. Un truco más: sustituye las patatas fritas (y sus primos hermanos como las cortezas, nachos etc) por frutos secos, que aportan muchísimos nutrientes beneficiosos y están deliciosos.

2. Aprovéchate de las verduras de temporada (alcachofas, lombarda, endivias, escarola, pimientos rojos...) para los primeros. Están deliciosas, llenas de vitaminas y nutrientes y su aporte calórico es bajísimo. ¿Recuerdas que la verdura roja es un plato típico navideño español?

3. No te olvides de las cremas para los entrantes. La calabaza, también en plena temporada, es muy versátil y con pocas calorías.

4. Escoge la parte más magra del plato principal (la pechuga en las aves, por ejemplo) y prescinde de salsa y piel.

5. El pescado al horno puede ejercer de plato principal con menos calorías que la carne. Busca entre los más sabrosos para una noche especial como el besugo, el bacalao, el rape o la siempre recurrente merluza.

6. En cuanto a las guarniciones, busca opciones más saludables en vez de puré de patatas o patatas fritas o al horno. Judías verdes, compota de manzana, calabaza al horno, arroz integral, calabacines, cuscús o brócoli son una excelente opción si sabes cómo prepararlos.

7. No te atiborres de pan; así, evitas la sensación de hinchazón en el estómago y le ahorras unos cuantos carbohidratos a tu comida.

8. El espinoso asunto de los dulces: es imposible resistirse al turrón, el mazapán o cualquier capricho navideño que te ofrecerán hasta la saciedad en estos días. Aquí es donde debe actuar tu raciocinio y debes intentar que entre en juego tu sentido común. Come una pequeña cantidad de tus dulces preferidos, es decir, un trocito de turrón y no media tableta de media sentada. Un polvorón y no media docena. ¿Realmente necesitas comerte todos esos mantecados? Seguro que con uno es suficiente.

9. No abuses del alcohol: son calorías vacías, es decir, que no aportan nutrientes. Y, en general, no está bien excederse. Durante la cena intenta alternar una copa de vino con una de agua, preferiblemente tinto (tiene menos calorías). Los refrescos con azúcar tampoco te benefician en absoluto y encima el gas te hinchará el estómago.

10. Llegado el momento de las copas... Ya te explicamos en su día que es posible beber cócteles sin engordar. Pero, además, hay pequeños trucos que no te impedirán disfrutar de tu bebida aunque sí te aportarán menos calorías. Por ejemplo, combinar el licor con un refresco light (cero calorías) o un zumo natural o decantarse por el champagne, una de las bebidas alcohólicas con menos calorías.

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